Definitie training
doelbewust en doelgericht proces
-> adhv geschikte oefenmethodes prestatieniveau verbeteren/onderhouden
Verschil trainen & oefenen
- oefenen
- > beweging leren
- > niet snel verleerd
- trainen
- > intens oefenen
- > verleerbaar
FITT- regel
belangrijkste trainingsvariabelen
- frequentie
- intensiteit
- tijdsduur
- type
Verschil absolute & relatieve intensiteit
- absolute intensiteit
- > geen rekening met externe of persoonlijke factoren
- relatieve intensiteit
- > uitgedrukt in percentage eigen maximale capaciteit
5 trainingszones op basis van hartslag
50-60%: gewichtscontrole
60-70%: fitheid
70-80%: aeroob
80-90%: anaeroob
90-100%: uitputting
Trainingsduur
- heel persoonlijk
- beginners: lichte intspanning: zo lang mogelijk
- intervalbelasting
- trainingsduur progressief verhogen (max 10%/week)
- > lage intensiteit: 45-60min.
- > hoge intensiteit: 25-60min.
Trainingsfrequentie
3-5 sessies per week
-> bepaald duur en intensiteit
- na 2 weken effecten gedeeltelijk weg
- na 8-10 weken effecten ong volledig weg
De 3 energiesystemen
1) fosfaatsysteem
2) melkzuursysteem
3) zuurstofsysteem
Kenmerken fosfaatsysteem
- snelst beschikbaar voor spier
- onafhankelijk van zuurstof
- ATP & CP bij spieren die deze nodig hebben
- herstel duurt enkele uren
Kenmerken melkzuursysteem
- afbraak koolhydraten (glycogeen) tot melkzuur
- melkzuur -> spiervermoeidheid
- onafhankelijk van zuurstof
- 1 tot 3 min. bij maximale inspanning
Kenmerken zuurstofsysteem
- afbraak koolhydraten, vetten, eiwitten
- gebruikt zuurstof -> geen melkzuur
- onvermoeibaar
- geeft voor lange tijd energie
Overloadprincipe
aka progressive overload
= training vermoeilijken -> geen adaption spieren
- trainingsfrequentie
- trainingsduur
- trainingsintensteit
=> in deze volgorde aanpassen
Supercompensatie
trainen
-> lichaam wordt beter tijdens rust
4 fases
- vermoeidheid
- herstel
- supercompensatie
- daling tot beginsituatie
Supercompensatie fase 1
vermoeidheid
- > inspanning -> mechanismen aanspreken
- > overbelasting
Supercompensatie fase 2
herstel
-> normaliseren celmilieu
- > herstel neuromusculaire stimulatie
- > aanpassen concentraties & activiteit hormonen en enzymen
- > aanvullen verbruikte brandstoffen
Supercompensatie fase 3
supercompensatie
-> systeem verstevigen voor toekomstige inspanningen
-> meer inspanning mogelijk dan ervoor
Supercompensatie fase 4
daling tot beginsituatie
-> geen toekomstige inspanningen?
=> lichaam terug naar begintoestand
Overtraining
- trainingsprikkels volgen elkaar te snel op
=> geen tijd voor herstel
-> systematisch minder presteren
Factoren die moment van supercompensatie beïnvloeden
- atleet zelf
- ervaring, getraindheid
- voeding
- aard van de training
- kwaliteit van recuperatie
- leeftijd
Ochtendpols
indicator van de mate van herstel
-> onvolledig herstel?
=> ochtendpols 5-10 hoger dan normaal
Voorwaarden succesvolle supercompensatie
- gezond lichaam
- adequate trainingsintensiteit -en omvang
- voldoende (actieve) rust
- verminderde meeropbrengst
- omkeerbaarheid
- individualisatie
- specificiteit
- egalisatie
- variatie
