Six dimensions de la santé
-environnementale
-physique
-mentale
-émotionnelle
-sociale
-spirituelle
habitudes de vie en ordre d’importance
- dépendance nuisible
- excès de stress
- manque de sommeil
- malbouffe
- inactivité physique
recommandations activité physique 5 à 17 ans
60 min par jour min
+60 min/jour optimale
recommandations activité physique 18 à 64 ans
MIN:
150 min/sem mod
75 min/sem élevé
OPTIM:
300 min/sem mod
150 min/sem élevé
tout ca réparti 3x sem
espérance de vie et causes de décès info
-activité physique diminue risque maladies (coeur + efficace, …)
-cancers/maladies coeur/respiratoires = cause décès
-effets positifs psychologiques et physiques
déterminants de la condition physique
- endurance cardiovasculaire
- capacité musculaire (force/hypertrophie (force absolue)/endurance muscu)
- composition corporelle
- flex
- posture et santé du dos
principe d’entraînement
-spécificité: faire un choix d’activité en fonction de ses objectifs
-surcharge: soumettre son corps à un stress physique plus grand qu’à l’habitude afin d’augmenter sa condition physique –> trois variables
1. fréquence
2. intensité
3. temps
-Progression: ajuster progressivement et à petites doses son volume d’entraînement
-Maintien: maintenir son niveau physique en diminuant soit la fréquence ou la durée des entraînements
échauffement type
-5-10 min
-exercices cardiorespiratoires légers
-activation et étirements dynamiques
principaux avantages échauffement
-prép coeur et corps et réduit risques de blessures/malaises
-augmenter performance (augmente vitesse de rx et coordination)
quels sont les principes d’entrainement à respecter pr augmenter son endurance cardiovasculaire?
spécificité: vélo, course, ski de fond, natation
surcharge –> mode continu vs intervalles
CONTINU
fréquence: min 2x/sem
intensité:75% à 90% FCM
temps: min 20 min
INTERVALLES
fréquence: 3x sem
intensité: actif 80-100% effort max & récup 50% effort max
temps: 4 à 30 min
progression: augmenter nb entrainement sem, augmenter temps total entrainement, modifier durée de chq série, diminuer temps de repos, augmenter nb séries, changer d’activité
maintien: diminue fréquence à 2x/sem
comment savoir si je le fais bien? entrainement pr augmenter endurance cardiovasculaire
FCM: 220-age = ___bat/min
FCC min: FCM x 75% = ___ divisé par 4 = ____bat/15sec
FCC max: FCM x 90% = ___ divisé par 4 = ____bat/15sec
quels sont les principes entrainement à respecter pr augmenter sa capacité musculaire
spécificité: exercices avec charges à soulever (poids corps, crossait, Boot Camp, muscu, …)
Surcharge:
FORCE (force relative)
-fréquence 2 à 6x sem
-intensité: 1 à 5 rep, 3 à 6 séries, 3 à 5 min repos,
2-0-1-1 tempo
HYPERTROPHIE (force absolue)
-fréquence 2 à 6x/sem
-intensité: 6 à 12 rep, 2 à 4 séries, 1:30 à 3min de repos, 3-0-1-0 tempo
ENDURANCE (tonifier/réadap)
-fréquence: 2 à 6x/sem
intensité: 13 à 30 rep ++, 2 à 3 séries, 30sec-2 min repos, 2-0-2-0 tempo
temps: 30 à 90 min
progression: augmenter charge, augmenter nb séries, diminuer temps repos, augmenter tempo, modifier type entrainement, modifier ordre exercices, modifier exercices
maintien: diminuer fréquence et durée séance en augmentant un peu l’intensité
Comment savoir si je le fait bien? principes entrainement pr augmenter capacité musculaire
avoir une charge adaptée pour respecter
l’intensité/l’intervalle de répétition propre à l’amélioration de l’hypertrophie/force/endurance
musculaire
capacité musculaire c’est quoi et pk entrainer
-capacité du muscle à se contracter pr fournir tension
-amélioration efficacité, santé muscle et os (évite perte autonomie)
principes entrainement flex
spécificité: étirements statiques (après), dynamiques (avant), FNP, yoga
surcharge: 3 à 7 fois/sem
intensité: 8-10 exercices, 30 à 60sec sous tension & pause, 2 séries
* atteindre un niveau de 4/10/ sur l’échelle de douleur
temps: plus de 20 min
progression: ajouter des séances et étirer de plus en plus et plus longtemps
maintien: diminuer fréquence (2x min) et nb de rep mais conserver seuil de douleur (intensité) et durée entrainement
c’est quoi la flex
capacité à bouger articulation dans toute son amplitude
comment entrainer posture dos
-la traiter
-la maintenir
exercices d’étirements (flex) et exercices musculaires
comment entrainer composition corporelle
-mélange entrainement en muscu et entrainement par intervalle à haute intensité pr diminuer les réserves de graisse
principes entrainement pr viser composition corporelle santé
spécificité: entrainement à haute intensité (intervalles et muscu)
surcharge: cm cardio et muscu
progression: en fonction du niveau de condition physique
maintien: diminuer fréquence et intensité mais pas intensité
comment savoir si entrainement composition corporelle adéquate
-IMC: indice sur densité corporelle (facile à calculer – taille divisé par poids – mais grande densité veut pas dire risque car ne tient pas en compte de la densité des tissus (tissu musculaire plus dense que les adipeux)
-Composition corporelle: incertitude élevée et pas d’indice du lieu mais associé au risque de maladie cardiovasculaire
-Tour de taille: si gras au niveau des organes vitaux/ventre –> viscéral = mauvais = risque santé
(important car gras sous-cutané ok!)
6 nutriments essentiels
MACRONUTRIMENTS
-eau
-glucides
-lipides
-protéines
MICRONUTRIMENTS
-vitamines
-minéraux et sels
Comment bien manger?
-GLUCIDES
4Cal/g
45-65% apport quotidien
-LIPIDES
9Cal/g
30-45% apport quotidien
-PROTÉINES
4Cal/g
10-20% apport quotidien
-ALCOOL
7Cal/g
modèles alimentaires à suivre
-guide alimentaire canadien
*proportions vs portions
*alimentation intuitive
*aliments protéines vs viande et subst (- gras cat)
*importance glucides complexes
-régime méditerranéen
*régime riche en gras (pas mauvais!)
*activité physique = base
*source gras insaturés = bon! –> poisson/fruits mer
bon gras vs mauvais gras
-BONS = INSATURÉS
poissons/fruits mer
avocat
olives
huile végétale
noix
-MAUVAIS = SATURÉS
viandes
fritures
huile de palme
beurre
fromage biscuits
produits hydrogénés
