Konditionsträning
Träna Uthållighet. Förbättra syreupptagningsförmågan
Styrketräning
Utsätta musklerna för så pass mycket belastning så att spänningen ökar och att de så småningom ska kunna klara av högre belastning. Leder avlastas, skelettet stärks och skaderisk minskar.
Koordinationsträning
Öva på samspelet mellan hjärna och muskler. Resulterar i att ens inlärningsförmåga effektiviseras och att man bl.a. lär sig nya rörelsemönster snabbare.
Rörlighetsträning
Syftet är att bibehålla eller öka en leds rörelseomfång. Kan göras genom dynamisk- eller statisk stretch eller med KAT-metoden. Rörlighet viktigt för att inte utveckla smärtor med tiden.
Psykiska effekter av träning:
Koncentrationsförmågan blir bättre
Självkänslan och välbefinnande ökar
Man klarar av stress bättre
Bättre förmåga till avslappning
Fysiska effekter av träning:
Musklerna blir starkare och uthålligare
Skelettet belastas och förstärks
Leder smörjs och underhålls
Ämnesomsättningen ökar
Hjärtat blir starkare d.v.s kan pumpa ut mer blod per slag
Större motståndskraft mot infektioner
Snabbare återhämtning vid skador
Vad händer i kroppen vid träning?
ökad förbränning - ökat energibehov - fett och kolhydrater förbränns.
Till förbränning behövs syre - syrebehov ökar - andningstakt ökar - blodcirkulationen ökar
Hjärtat och blodets uppgifter:
Att transportera syre och näring till alla kroppens celler och transportera bort koldioxid, vatten och annat avfall från cellerna
Sprida olika hormoner och signalsubstanser som styr olika funktioner i kroppen
Vara en del av kroppens immunförsvar
Hjälpa till att hålla kroppstemperaturen.
Vilopuls
Antal slag/minut vid vila. Lägre hos atleter eftersom deras slagvolym är högre.
Maxpuls
Maximalt antal möjliga slag hjärtat kan slå/minut. Varierar från person till person och minskar med åldern. Kan räknas ut med formel eller genom ett maxpulstest.
Arbetspuls
Puls vid aktivitet. Varierar beroende på hur hög intensitet aktiviteten man utför har.
Slagvolym
Volym blod som hjärtat pumpar ut per slag. Kan tränas upp och ökas.
Hjärtfrekvens
Puls. slag/minut
Minutvolym
Volym blod utpumpat/minut. Puls*slagvolym
Aerob träning
Träning där musklerna hela tiden tillförs tillräckligt med syre för att kunna cellandas och förbränna kolhydrater eller fett.
Låg till medelhög intensitet.
Blodets förmåga att transportera syre förbättras, Musklernas förmåga att utnyttja det tillförda syret och förbränna fett för att kunna arbeta bättre förbättras. Samt kroppens återhämtningsförmåga förbättras.
Anaerob träning
Träning där muskeln ej får tillräckligt med syre för att kunna cellandas och förbränna kolhydrater eller fett. Energi fås genom nedbrytning av glykogen och glukos - mjölksyra bildas.
Hög intensitet, riktigt jobbigt.
Kroppens förmåga att snabbt producera kraft och skaffa energi samt återhämta sig efter hårt arbete förbättras.
Pulszoner
Zoner som bestäms av intervall av din maxpuls som används för att styra träningsintensiteten och uppnå olika träningsmål.
Distansträning
Jämn fart
“snacktempo” = kunna prata under tiden
Lång tid, 20-100 minuter
Pulszon 1-2, ansträngning som är lätt eller mellan
Puls ca 60-70% av maxpuls
Exv jogga, cykla, simma
Intervallträning
Växlande tempo jobba/vila
Hög intensitet = svårt att prata under tiden
Kort tid 10-40 minuter
Pulszon 3-4, ansträngning som är hård till maximal
Puls ca 80-95% av maxpuls
ex. Tabataintervaller
Passiv stretch
Yttre form av belastning. Kan vara både dynamisk och statisk
Aktiv stretch
Aktivera agonist muskel. Både dynamisk och statisk
Isometriskt muskelarbete
Statiskt. Muskeln hålls i samma läge
Reps, Sets, Belastning
Antal repetitioner av en övning, antal upprepningar av repetitionsantalet, vikt/belastning/motstånd med vilket man arbetar
Jobba dynamiskt
Gå mellan koncentriskt läge till excentriskt
