qu’est-ce que le gainage implique?
les muscles du squelette axial peut importe leur insertion
qu’est-ce que la stabilisation du corps?
processus complexe qui implique l’interaction de structures passives (ligaments, disques, facettes) combiné à l’action de larges groupes musculaires (droit de l’abdomen, oblique, ÉR) ainsi que les muscles profonds (multifides, tranverse)
à quoi servent les muscles du gainage?
transfert des moments de force angulaire dans divers gestes sportifs.
qu’arrive-t-il s’il y a une faiblesse dans les muscles du gainage?
empêche le transfert de force entre le haut et le bas du corps
De quel groupe de muscle fait partie le multifide et à quoi participe-t-il?
il fait partie du groupe de muscle du transverse épineux et il participe à la rot. de la tête, flex. lat. et ext. de la colonne.
quel muscle plat est le plus profond?
transverse de l’abdomen
les fibres du transverses de l’abdomen sont-elles horizontales ou verticales?
horizontales
quelle muscle est agoniste de la compression de l’abdomen?
transverse de l’abdomen
quelles sont les avantages du gainage sur surface instable?
- prévention des lombagies et améliore l’action stabilisatrice des muscles.
-diminue la douleur et une amélioration fonctionnelle. favorables au jeunes pour prévenir les blessure et optimiser la performance.
-chez les athlètes, diminue les risques de blessure et augmente les performances.
est-ce que les exercices sur surface instable le sont recommander en conditionnement physique?
non
quelles sont les inconvénients du gainage sur surface instable?
- diminution de la force isométrique max au bench,
- diminution de la puissance max.,
- diminution de la puissance, de la force, de la vitesse et d’un ROM au squat,
- diminution de la force max., du taux de développement de la force, de l’activité musculaire agoniste au squat
- augmentation de la rigidité des articulations pouvant limiter la puissance et la force
- occasionne un tempo plus lent, donc moins de charge et moins de puissance.
quelles sont les recommandations de progression en gainage?
- incorporer des exercices statiques et dynamique de flexion, extension, flexion lat et rot du tronc
- corriger les déséquilibre pour prévenir les blessures
- simple vers complexe, variété d’exercice, qualité
- planifier volume et intensité
- respecter la progression.
- commencer avec des exercices en endurance et après pluri-articulaire vers monoarticulaires.
- favoriser des mouvement de musculation complexe
- l’utilisation de charge décentrée pour solliciter les muscles du tronc.
- utilisation de surfaces instables avec charge plus légère en endurance
- respecter la qualité entrainer de la séance.
quelle est la prescription pour des personnes intermédiaire et avancé en gainage?
2 à 5 séries, 10-20 rep max
quelle est la prescription pour n type de mouvement statique en gainage?
20-60s. augmenter de 10s. au 3 séances.
est-ce qu’un personne débutante devrait utiliser seulement son poids de corps sur un seul plan en gainage?
oui
en réadap., quelle devrait être le ratio repos/effort?
6:1
quelle est la prescription pour des personnes en réadapt?
pas plus de 3 séries et 5- 10s.
quelle sont les deux voies possible lorsqu’on met de la charge en gainage?
peu de reps avec difficulté élevé et leste.
quelle est la prescription en puissance en gainage?
2 à 5 séries de 1 à 5 rep. 2 à 5 minutes de pause
quelles est la prescription pour un exercice sous-maximaux en endurance de puissance?
2 à 5 séries de 10 reps avec 60-90s. de repos.
est-ce que des exercices en puissance de gainage sont appropriés pour tous?
non
quelle type de poids crée la meilleure combinaison en puissance?
poids libre et ballon médicinaux
quelle sont des exemples d’exercice débutant en gainage?
- crunch latéral sur ballon suisse
- crunch en rotation sur ballon suisse
- pendule
- bird dog
- relevé de genou à la barre
quelle sont des exemples d’exercice intermédiaire en gainage?
- soulevé en diagonale de disque de musculation
- soulevé latéral d’haltère
- lancer de ballon médicinal au mur avec rotation
- relevé de jambe sur ballon suisse
- crunch à genoux à la poulie
