Definiere Prokrastination
Den Prozess Aufgaben systematisch aufzuschieben, obwohl bereits länger bekannt ist, dass diese Aufgaben erleidigt werden müssen.
Prokrastination ist eine Gefahr für das Selbstmanagement.
Beschreibe das Verhalten von Erregungsaufschiebern
- Erregungsaufschieber erledigen Aufgaben bewusst im letzen Moment um leistungsfördernden Druck zu erzeugen.
- Bewusst erzeugte Spannung und Risiko werden als reizvoll empfunden.
- Diese milde Form des Aufschiebens ist häufig erfolgreich.
Beschreibe das Verhalten von Vermeidungsaufschiebern
- Vermeidungsaufschieber verdrängen/vermeiden die Gedanken an die Aufgabe, da diese als unangenehm empfunden werden.
- Sie glauben nicht an den eigenen Erfolg, daher soll das Aufschieben als Selbstschutz vor Misserfolg dienen.
- Man erkennt Vermeidungsaufschieber an Ängsten, unklaren Prioritäten und schlechtem Zeitmanagement.
Welche Maßnahmen helfen gegen Prokrastination?
- Der erste Schritt ist Prokrastination als solche zu erkennen und zu akzeptieren, #Bewusstsein schaffen
- weg von Selbstanschuldigungen hin zu positiven Aussagen
- Selbstreflexion: Gedanken bewusst machen, Vorstellungen ggf. anpassen
- Zielsetzung durch SMART-Prinzip realistischer gestalten
- Prioritäten setzen (ggf. Pyramidenmethode?)
- Ablenkungsgefahren minimieren - no Multitasking
- vom Konjuktiv lösen #hättehättefahrradkette
- Mitstreiter suchen
- Belohnungen oder Bestrafungen festlegen
Erkläre Brian Traceys “Eat the Frog” - Empfehlung
- Wenn man vor mehreren (ungeliebten) Aufgaben steht, soll man mit der größten, schwersten, ungeliebtesten Aufgabe beginnen, und sich zu den einfacherern Aufgaben vorarbeiten.
- Die Idee ist, dass die Motivation schwere Aufgaben anzugehen sinkt, wenn man vorher kleine einfachere Aufgaben bereits erledigt hat.
Wofür stehen die Buchstaben in der ALPEN-Methode?
A - Aufgaben / Aktivitäten notieren, “To-Do”-Liste
L - Länge der Tätigkeiten einschätzen, Zeitbedarf
P - Pufferzeit für unvorhergesehenes einplanen, je nach
Arbeitsbereicht 30% bis 50%
E - Entscheidungen über Prioritäten, Kürzungen,
Delegationsmöglichkeiten treffen
N - Nachkontrolle, Unerledigtes auf den nächsten Tag
legen
Wozu nutzt man das SMART - Prinzip und wofür stehen die Buchstaben?
Das SMART-Prinzip ist eine Methode zur Zielsetzung.
S - Spezifisch M - Messbar A - Attraktiv R - Realistisch T - Terminiert
Wozu dient das Eisenhower-Prinzip?
Beim Eisenhower-Prinzip werden Aufgaben in vier Kategorien eingeteilt, um anhand von Dringlichkeit und Wichtigkeit Aufgaben in eine sinnvolle zeitliche Reihenfolge zu bringen.
Wie heißen die vier Kategorien im Eisenhower-Prinzip?
- A - Aufgaben sind dringend und wichtig
- B - Aufgaben sind nicht dringend und wichtig
- C - Aufgaben sind dringend und nicht wichtig
- D - Aufgaben sind nicht dringend und nicht wichtig
Was versteht man unter dem Sägezahneffekt?
Der Sägezahneffekt beschreibt Zeitverluste die daraus entstehen, dass man nach Unterbrechung einer Aufgaben erneute “Anlaufzeit” braucht um wieder ins Thema zu kommen. Es handelt sich also um den erneuten Anlauf in eine Aufgaben zu kommen nach einer Work-Flow-Unterbrechung.
Empfehlen Sie Maßnahmen zur Vermeidung des Sägezahneffekts.
Für wichtige Aufgaben sollten “Stille Stunden” reserviert werden, in denen man nicht gestört wird und auch digital, persönlichen, telefonisch nicht erreichbar ist.
Was versteht man unter dem Pomodoro-Prinzip?
Das Promodoro-Prinzip teilt Arbeitszeit in Zyklen ein. Dabei werden Aufgaben 25 Minuten ohne Pause oder Unterbrechung konzentriert und konsequent bearbeitet. Danach wird ungeachtet, ob die Aufgabe fertig ist, oder nicht, eine 5 minütige Pause eingelegt. Am besten stellt man einen Timer um nicht auf die Uhr achten zu müssen.
Welche Vorteile hat das Arbeiten nach dem Pomodoro-Prinzip?
- Einteilung der Aufgaben in Portionen erhält die Motivation länger
- Konzentration ist fokussierter
- weniger Selbstablenkung
- weniger Sägezahneffekt
Erklären Sie das Stressmodell nach Lazarus
Ob in einer bestimmten Situation Stress ausgelöst wird, hängt von der subjektiven Bewertung der Situation als
- Herausforderung
- irrelevant
- Bedrohung
ab. Die selbe Situation kann also unterschiedlich auf verschiedene Menschen wirken.
- Kann die Situation durch eigene Ressourcen bewältigt werden, kommt es zu adäquaten resilientem Coping
- Kann die Situation nicht durch eigene Ressourcen bewältigt werden, kann dies Stress, Krisen und inadäquaten Coping auslösen.
Beschreiben Sie Eustress
Eustress ist der “gute Stress”, der die Motivation und Leistungsfähigkeit verbessert und daher positiven Einfluss auf Arbeitsergebnisse hat. Er erhöht Geschwindigkeit, macht wach, aufmerksam, kreativ und lösungsorientiert.
Beschreiben Sie Distress
Distress ist der “schädliche Stress”, der zwar die Geschwindigkeit erhöht, wobei die Fehlerquote jedoch gleichzeitig auch steigt.
Distress schränkt die Wahrnehmung ein, macht nervös, senkt die Effizienz und schadet Gesundheit und Immunsystem.
Nennen Sie drei Stresshormone und erklären sie deren Wirkung.
Drei bekannte Stresshormone sind
- Adrenalin
- Noradrenalin
- Cortisol
Noradrenalin förder die Kreativität und produktives Denken, ist also “guter (Eu-)Stress”.
Wird ein kritischer Stresspegel jedoch überschritten, sinkt der Noradrenalinspiegel, während die Adrenalin- und Cortisolausschüttung im Körper steigt.
Wenn die Adrenalin - und Cortisolwerte die des Noradrenalins übersteigen, kann dies zu Distress führen.
Was versteht man unter Coping?
Coping bedeutet mir etwas fertig zu werden, also “zurecht kommen”.
Individuelle Bewältigungsstrategien und Verhaltensweisen in der Auseinandersetzung mit Stress(-situationen) oder negativen Momenten sind gemeint.
Beschreiben Sie internales Coping
Ziel der Bewältigung ist die Modifizierung der eigenen Person, Emotionen, Einstellungen, Wahrnehmungs- und Bewertungsmuster vorzunehmen, damit eine bestimmte Situation künftig keinen Stress mehr verursacht. #sichselbständern/verbessern
Beschreiben Sie externales Coping
Ziel der Bewältigung liegt hier auf dem Stressor, der Umwelt. Dieser wird verändert, eliminiert oder gemieden um künftigen Stress zu verhindern. #meineUmgebungändern
Wann sollte man internales Coping anwenden?
Wenn es sich um die Bewältigung von Situationen mit niedriger Kontrollierbarkeit handelt und diese eine hohe negative Valenz (Wertigkeit) hat. #Dealwithit #Suckitup
Wann sollte man externales Coping anwenden?
Wenn es sich um die Bewältigung von Situationen mit hoher Kontrollierbarkeit handelt, bei denen es zudem unwahrscheinlich ist, dass es sich von selbst "zum Guten" wendet. #Justdoit
Was versteht man unter adaptiven Copingstrategien?
Hier werden funktionale Stressbewältigungsstrategien eingesetzt, in dem Ursachen für Stress aktiv beseitigt werden. -Positiv Denken!-
Diese Strategien sind nachhaltiger und führen zu langfristigen und konstruktiven Lösungen bei.
Die Personen verbessern ihre Schlüsselkompetenzen
Was versteht man unter maladaptiven Copingstrategien?
Hier werden disfunktionale Stressbewältigungsstrategien eingesetzt, die das Problem nicht abschließend lösen.
Um Stress zu ertragen werden Ablenkung, Verdrängung Selbstabwertung und Betäubung eingesetzt.
Oft wird das ausbleibende Lösen des Problems zu zusätzlichem Stress.
