Hva er forskjellen på aerob og anaerob energifrigjøring?
Aerob energifrigjøring foregår i cellenes mitokondrier med oksygen. Foregår ved nedbrytning (forbrenning) av næringsstoffer med bruk av oksygen.
Aerob energifrigjøring gir fra 29-38 ATP (energimolekyl) per glukosemolekyl.
Det gjør at man kan holde på lenge. Det er veldig effektivt.
Aerob utholdenhet er organismens evne til å arbeide ved hjelp av aerobe energiprosesser i musklene. Aerob utholdenhet er viktig når vi skal arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid.
Anaerob energifrigjøring foregår i cellenes cytosyl (cytoplasma minus organeller) uten oksygen. Foregår ved nedbrytning (spalting) av næringsstoffer uten bruk av oksygen.
I anaerob energifrigjøring er det slik at ett glukosemolekyl gir 2 ATP. Det betyr at det er veldig kortvarig, klarer ikke forsyne kroppen med nok energi til å greie det lenge. Veldig lite effektivt med anaerob. Kreatinlagrene bl.a. er med å gi energi når det er anaerobt.
Anaerob utholdenhet er organismens evne til å arbeide ved hjelp av anaerobe energiprosesser i musklene. Anaerob utholdenhet er viktig når vi skal arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid.
Når tilførselen av oksygen til musklene blir for liten i forhold til behovet, så vil noe av energifrigjøringen foregå anaerobt. Anaerob energifrigjøring fører til at det dannes melkesyre i musklene. Melkesyre omdannes i musklene til laktat, som videre transporteres til blodet. Laktat blir bygd opp igjen til glykogen i musklene og andre organer. Melkesyre er på den måten en viktig energikilde.
Forklar hvordan de 6 treningsprinsippene brukes i treningsplanlegging.
Individualisering: Tilpass trening etter hver enkelt utøver, bl.a. etter deres nivå, alder, mål og forutsetninger.
Variasjon: Bruk ulike øvelser, intensiteter, metoder, osv. for å unngå stagnasjon og skader. Tilrettelegg for allsidighet. Øke motivasjon.
Progresjon: Øk belastningen gradvis (varighet, intensitet, hyppighet) for å sikre framgang. Kan f.eks. øke antall intervaller, øke intensitet, øke lengde på økt, øke antall økter, kortere pauser.
Spesifisitet: Tren på det du vil bli god på;
Bevegelsesmønster (Løping, sykling, svømming osv.), Type energiomsetning (Aerob eller anaerob), Type muskelaksjon (Konsentrisk, eksentrisk, statisk), Ytreforhold/utstyr, Overførbarhet (relateres til det man ønsker å prestere i).
Belastning og tilpasning: Belastning økes over tid. Balanser trening og hvile for å få framgang. Husk å se på totalbelastningen også, i tillegg til treningsbelastningen. Gode restitusjonstiltak for å forkorte restitusjonstiden. Og god treningstilstand forkorter restitusjonstiden.
Styring og kontroll: treningsplaner for å sikre framgang mot mål, og intensitetstyring for å sikre at man gjennomfører treningen med den intensiteten man har planlagt.
(Kontinuitet og reversibilitet: Jevn trening gir framgang, mens inaktivitet gir rask tilbakegang.)
Grei ut om ulike intensitetssoner. Gi eksempel på aktivitet i de ulike sonene.
Intensitetsskala fra Olympiatoppen f.eks.. Bruker både følelse, pust, HF, laktat, effekt (watt). Gir indikator på hvor høy intensiteten er.
De laveste sonene er ofte vanskeligst å holde seg i for nybegynnere. De tre siste sonene er lite egnet til vurdering av indre intensitet, og da er hastighet gjerne mer brukt.
Sone:
- 1-5 påvirker hovedsakelig de aerobe energiprosessene.
- 7-8 hovedsakelig påvirker de anaerobe energiprosessene.
- 6 har god påvirkning på begge energiprosessene
Hensikt og intensitet:
I-1: Restitusjon, fettforbrenning (prate uanstrengt)
I-2: Øke fettforbrenning (si lengre setninger relativt uanstrengt)
I-3: Øke varighet ved anaerob terskel (si korte setninger)
I-4: Øke fart ved anaerob terskel (si noen ord eller svært korte setninger)
I-5: Øke VO2 maks (si et eller to ord om gangen)
I-6: Øke anaerob kapasitet (kun si korte ord)
I-7: Øke maksimal ATP - omsetning og hurtighet/fart
I-8: Øke hurtighet / kraft
Eksempler for løping:
I-1: Rolig langkjøring
I-2: Rolig/medium langkjøring
I-3: Terskeltrening, langintervall 10-12x1000m eller 4x3000m
I-4: 8x1000m
I-5: 5x1000m på 5km konkurransefart
I-6: 5x400m
I-7: 4x300
I-8: 4-6x10s akselerasjon/stigningsløp
Hva kjennetegner de ulike styrketreningsformene (frekvens, reps, serier, pauser, motstand?
Dynamisk
Maksimal styrke:
godt trente: 2-3 økter per uke, 1-5 reps, 3-8 serier per øvelse, 3-5 min seriepause, >80% av 1RM
utrente: 2-3 økter per uke, 4-8 reps, 1-3 serier per øvelse, 3-5 min seriepause, 75-85% av 1RM
Eksplosiv styrke: 2-4 økter per uke, 2-8 reps, 4-8 serier per øvelse, 3-5 min seriepause, opptil 50% av 1RM
Muskulær utholdenhet: 1-3 økter per uke, >15 reps, 1-4 serier per øvelse, 0,5-2 min seriepause 20-60% av 1RM
Maksimal muskelvekst: 1-3 økter per uke, 6-12 reps, 2-4 serier per øvelse, 1-3 min seriepause, 70-85% av 1RM
Statisk
Muskulær utholdenhet: 2-3 økter per uke, lengst mulig holdetid, 1-3 reps per øvelse, 3-5 min pause, liten/moderat motstand
Maksimal statisk styrke: 2-3 økter per uke, 5-6s holdetid, 3-5 reps per øvelse, 1-3 min pause, svært stor motstand
Forskjellen på muskelfibertypene
- Type 1
○ Trege muskelceller
○ Jobber i hovedsak aerobt, tar lenger tid enn anaerob prosess
○ Utholdende
○ Har mye mitokondrier, men er da og avhengig av okysgentilførsen - Type 2x
○ Eksplosive fibrer
○ Veldig raske
○ Bryter ned energi raskt
○ Skaper mye kraft på kort tid
○ Men lite utholdende - Type 2a
Midt imellom
