Donne moi des exercices de mobilité du tronc
mobilité hanche
lombaire
THoracique;
- enfilé aiguille (bras en arrière de la tete, amène au coude opposé puis ouvre grand le plus loing)
- tu peux le faire aussi en appuie jambe en arrière ou sur le coté et le venir chercher en dessous son bras de support et ouvrir grand
- si trop difficicle peut se coucher sur son coté a terre et faire de l’ouverture
- tu peux faire le dos de chat autant lombaire que thoracique tu peux travailler différente courbe
Hanche
- faire le 90/90 au sol pour les hanches (si trop facile peut demander de ce lever)
ou
- en position a 4 pates et bouge la hanche dans tous les directions
Lombaire:
- le dos de chat
- ou coucher sur le dos genou coller en flexion et bouge les jambes ensmebke
étire du pec (épaule vers l’avant ou aider la mobilité scapulaire)
majeur et mineur
majeurs dans un cadre de porte, incliné corps vers l’avant tout en laissant le tronc alingée avec la tete
mineur: avec le ballon et amener corps vers bras contro
étirement ilio-psoas (tension des fléchisseurs de la hanche)
étirement carré des lombes
bandelette iliotibiale
en lunge et étire
ou le couche stretch donc le genou a terre et le pierre sur un bas en arrière ca étire le quad aussi
carré: sur un ballon et vien faire de la flex lat
bandellete: couche en DL, coté qu’on veut étirer en haut et prend ta jambe en flexion puis avec l’autre jambe (elle en bas) tu viens avec ton pied créer tension
étirement triceps sural
au mur ou pencher vers l’avant
activation et renforcement maitenant:
renforcemenet région lombo-pelvien?
Squat, fente avant, deadlift
renforcement core?
pallof press: avec une barre et créer de l’antirotation et essaie de garder ton core bien engagé
augmenter stabilité scpaula?
Renforcé dentelé antérieur (coucher sur un ballon faire des réttraction et protaction avec un poids ou amener vers le haut en abduction)
abduction des épaules bilats résisté (pour les traps, rhomboi et autre)
activation du sous-scapulaire isométrique contre le mur tu pousse avec main au niveau lombaire
pushup (ajoute du ballon)
exercice stabilité-lombopelveinne, plus controle moteur, plus de la scap?
Le turkish get-up
je veux améliorer tout de ma scap?
faire le Blackburn
commence en Y (en avant et pouce vers le haut), puis fait le W, puis fait le T et fait le A (vers le bas)
je veux améliorer/renforcement au niveau lombaire et un bon controle?
Bird-dog (plus difficile sur le ballon)
Dead-bug
bon pour les multifes et le controle moteur en plus de travailler le core. car anti-rotation
aussi, l’araignée au mur permet un bon control
renforcement des abdominaux%
planche frontale, planche latéral, planche sur un ballon (au niveau des mains et des pieds)
stir the pot sur un ballon (genou fléchit, coude sur le ballon et bouge le ballon)
renforcer mes abdcutuer et rotateur externe hanche
Clam shell (coucher sur le coté et lever une jmabe contre gravité mais avec elastique peut se faire.
renforcement fessier et stabilité lombo-pelvien?
Arabesque
juste les ischio?
Nordic curl
sur ballon quoi de bon pour lombo-pelvien?
rotation des hanches assis sur ballon donc tu vas faire un 8. et plus difficile juste une jambe (ca va faire de la moblilté hahcnhe aussi)
tu peux meme faire de l’équilibre sur deux genous
et meme quadriped et faire le bird-doog
renforcement fessier, ischio, core (lombo-pelvienne), (chaine postérieur)
faire le pont avec rien, apres sur une jambe, apres sur le ballom apres sur une jambe sur le ballon
pont-inversé sur ballon fléchir genou et faire un moment d’extension pour aligner tout le corps (faire avec un jmabe au sol ou soulever le pied pour plus difficile)
variante du squat pour plus de controle?
tu peux le faire avec un ballon au mur s’assurer de rester droit (lefaire a une jmabe pour progresser)
érecteur du rachis comment on active ca?
avec l’extension au sol ou bien sur un ballon les mains en arrière de la tete puis pied au mur.
(plus difficile tu enleve l’appuie au pied)
renforecement abdomianux + scapulaire?
traction des bras avec ballon , genoux au sol
donc genoux au sol tronc droite ballot au niveau des mains et tu vas comme en planche le plus loin et stabiliser (plus difficle sur un seul genou, ou en planche sur les pieds ou un pied)
abdominaux + fléchisseurs hanche?
flexion du tronc sur un ballon
(bras croisé et faire une flexion amaner ton tronc vers le haut)
(plus difficile avec un pied au sol ou les deux pieds au mur pas au sol)
et tu vas avoir stabilité lombo-pelvienne car sur un ballon qui bouge)
